ADHDでスマホの充電を忘れる｜置き場所で決まる3つの固定

「気をつけているのに、外に出てから電池が数パーセントしか残っていないことに気づく」「夜に挿そうと思っていたのに、朝になってもスマホが黒いままだった」。そんな朝や外出先を、何度も経験している人は少なくありません。

充電は、やること自体は簡単です。ケーブルを挿すだけで、数秒で終わります。それでも忘れます。忘れるたびに「こんな簡単なこともできない」「自分は注意力が足りない」と結論づけたくなります。地図も連絡も決済も入っているスマホが切れると、被害は電池の分だけでは済まないので、余計に自分を責めやすくなります。

しかし、これは注意力や意志の問題ではありません。充電を忘れるのは、今やらなくても困らない作業である・置き場所が決まっていない・残量を見る場面と挿せる場面が合わないという、脳の仕組みと環境の組み合わせで説明できる現象です。仕組みが分かれば、思い出す努力ではなく、置き場所と動線で決めてしまう方向で対処できます。

この記事で扱うのは、スマホ（とイヤホン・モバイルバッテリー）の充電を忘れて、外で切れてしまう悩みだけです。持ち物全般の忘れ物はADHDの忘れ物対策で、スマホを触りすぎてやめられない悩みはADHDでスマホがやめられない｜意志でなく置き場所で終わらせるで扱っています。この記事は「充電」だけに絞ります。書いているのは、ADHD当事者として同じ失敗を何度も繰り返してきたコーチです。

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ADHDでスマホの充電を忘れる3つの理由：今は困らない・置き場所が無い・見る場面と挿せる場面が合わない

先に3つに分けておきます。どれも「頑張りが足りない」ではなく、充電という作業がもともと持っている性質と、置き場所の問題です。

1. 充電は「今やらなくても困らない」作業で、困るのは数時間後の自分

1つ目は、作業の性質です。充電は、今やらなくても今は何も困りません。スマホはまだ動いていて、画面も見られて、連絡も取れます。困るのは、数時間後、あるいは翌朝の自分です。

ADHDの脳は、目の前の刺激や、今すぐ報酬や困りごとが発生することには動きやすい一方で、先の困りごとに向けて今動くことが苦手な傾向があります。先延ばしが起きる仕組みと同じです。今の脳にとって、充電を後回しにしても何のペナルティも来ません。ペナルティが来るのは、電池が切れた瞬間だけです。その瞬間には、もう挿せる場面ではありません。

さらに、充電には始める合図がありません。皿洗いなら汚れた皿が見え、洗濯ならかごが溢れます。充電は、見た目では何も変わらず、「今やって」と知らせるものがない作業です。合図が無い作業は、頭の中の「覚えておくこと」に頼ることになります。そして、覚えておく作業は、ほかのことに注意が向いた瞬間に消えます。忘れたというより、そもそも思い出す合図が出ていない状態です。

2. 充電器の置き場所が決まっておらず、「探す」が間に入ると手が止まる

2つ目は、充電器の置き場所です。充電器やケーブルが、リビング、寝室、鞄、職場と、あちこちに散らばっている状態はよく起きます。置き場所が決まっていないと、充電しようと思った瞬間に「ケーブルはどこだっけ」という探す工程が入ります。

探す工程は、思っているよりずっと重い関門です。探している途中で別のものに目が移り、探す理由を忘れ、結局挿さないまま終わります。「充電しよう」という意図があっても、手を動かす前に探す作業が挟まると、意図のほうが先に消えます。これが、気をつけているのに充電が抜ける大きな理由の一つです。

充電器の置き場所が決まっていないと、「充電器をなくす」という事態も起きやすくなります。決まった場所がないものは、使い終わった場所がそのまま置き場所になります。次に使うとき、前回どこに置いたかは、頭の中にしか残っていません。

3. 残量の数字は見ているのに、見た瞬間と、充電できる場面が一致しない（充電切れの正体）

3つ目は、タイミングのズレです。ここが、いちばん分かりにくく、いちばん多くの人が当てはまります。

多くの人は、残量を見ていないわけではありません。通知が出たとき、画面を開いたとき、電池の数字は目に入っています。ただ、見たのは外にいるときや、移動中や、仕事の最中です。つまり、見た瞬間は挿せない場面です。そして、挿せる場面（帰宅後や就寝前）になったときには、残量のことはもう頭にありません。

見た瞬間と、充電できる場面が一致しないので、「分かっているのに充電できない」状態が続きます。数字を見て危ないと感じても、その場で動けないため、その気づきは次の場面まで運ばれません。ここまでが、充電切れが起きる流れです。気づく人と動ける場面が、毎回ずれています。

つまり、充電を忘れるのは、思い出す力の問題ではなく、思い出す場面と動ける場面が別々になっている問題です。この3つを裏返せば、やることが決まります。

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充電を忘れない3つの型：意識で思い出すのをやめ、置き場所と動線で決める

3つの理由を裏返すと、「合図を作る」「探す工程を無くす」「見る場面と挿す場面を分ける判断を無くす」になります。そのために、充電する場所・挿すタイミング・外での予備電源の3つを、頭ではなく置き場所と動線に固定します。

1. 充電する場所を「スマホを必ず置く場所」と一致させる

1つ目は、充電する場所の決め方です。

• やること：寝る場所の手元、玄関の鍵の横など、自分が毎日必ずスマホを置く場所を1か所選び、そこにケーブルを挿しっぱなしにします。壁のコンセントから先の延長コードも、動かさずに固定します。2か所目を作る場合も、スマホを置く場所と一致するときだけにします。
• なぜ効くのか：スマホを置く動作は、毎日必ず発生します。その動作と充電の場所が同じなら、探す工程が消え、ケーブルのある場所へ行く工程も消えます。充電は「思い出してやる作業」から、「置くついでに終わる作業」に変わります。ケーブルを抜き差しせず、挿しっぱなしにしておくことで、充電器をなくす事態も減ります。
• うまくいかない日の逃げ道：疲れて帰った日に、別の場所にスマホを置いてしまうことがあります。その日は、置いた場所からケーブルのある場所までスマホを持っていくだけにします。場所を決め直す必要はありません。何日か置き場所がずれても、次の日に同じ場所へ戻せば足ります。

ここで大事なのは、充電のために場所を決めるのではなく、スマホの定位置に充電を合わせることです。充電のための新しい動作を増やさず、すでにある動作に乗せます。

2. 「残量を見たら挿す」ではなく、「置いたら挿す」に変える

2つ目は、挿すきっかけの決め方です。

• やること：「残量が減ったら挿す」という判断をやめて、置いたらそのまま挿すと決めます。定位置にスマホを置くときは、残量を見ずに、毎回必ず挿します。残量が100％でも、挿します。ケーブルの先に端子が向いていて、置く手でそのまま差し込める向きに、ケーブルを固定しておきます。
• なぜ効くのか：「残量を見て判断する」やり方は、3つ目の理由のとおり、見た瞬間と挿せる場面が一致しないところで崩れます。置いたら挿すにすると、残量を見る必要も、判断する必要もなくなります。判断が無くなれば、判断を忘れることもありません。電池が減っていない日に挿しても、困ることはありません。
• うまくいかない日の逃げ道：置いたのに挿し忘れる日もあります。その日は、スマホを置いたあとに、「画面に充電中の表示が出たか」を一度だけ見ると決めておきます。挿す動作を確認する対象は、残量の数字ではなく、充電中のマークです。マークが出ていなければ、そのときに挿します。

「必要なときだけ挿す」と「毎回必ず挿す」では、後者のほうが意識の負担は軽くなります。判断を含む作業は、脳が疲れている夜ほど抜けやすいからです。

3. 外では予備電源を「鞄から出さない」で固定する

3つ目は、外出先での備えです。1つ目と2つ目は家での型ですが、外で切れる悩みには、鞄の中の仕組みが必要になります。

• やること：モバイルバッテリーを、鞄の底に挿しっぱなしにして入れておきます。ケーブルも、バッテリーに挿したまま固定します。家でバッテリー自体を充電するときも、鞄から出さずに済む形にするか、充電するたびに必ず同じ場所へ戻します。イヤホンのケースも、バッテリーと同じ袋にまとめます。
• なぜ効くのか：外で電池が少ないと気づいた瞬間は、もっとも動きにくい場面です。そのとき、鞄の中を探してケーブルを見つけ、バッテリーを取り出して、という工程が発生すると、途中で諦めます。バッテリーが鞄の底にケーブルつきで入っていれば、**「見つけた瞬間に挿せる」**状態になります。1つ目の型で見た「探す工程」を、鞄の中でも無くします。
• うまくいかない日の逃げ道：バッテリー自体の電池が切れている日があります。その日は、家に帰って最初に、スマホとバッテリーを同じ定位置に置くだけにします。バッテリーも、スマホと同じ場所で充電すれば、1か所の定位置で両方が済みます。充電できない日が続くときは、バッテリーを日替わりで持ち出さず、1台を鞄に入れっぱなしにする運用のほうが崩れにくいです。

3つに共通する考え方

3つの型に共通するのは、充電を意識で思い出すのをやめ、置き場所と動線で決めるという方向です。場所はスマホの定位置に合わせ、挿す判断は「置いたら挿す」に置き換え、外では予備電源を鞄の底に固定します。

どれも「もっと気をつけて思い出す」ための工夫ではありません。「思い出さなくても、動いた先で充電が済む」ための準備です。

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充電を忘れるのが家の人と、外で切れる人で違うところ

同じ「充電を忘れる」でも、家で挿し忘れる人と、外で電池が切れる人では、先に手を付けるところが違うことがあります。断定はできませんが、始める順番の目安として使えます。

家で忘れる人は、夜に挿すつもりでいて、挿さないまま寝てしまう、あるいは朝に挿し忘れて出かけるという型が多く見られます。この型には、1つ目の「充電する場所をスマホの定位置と一致させる」と、2つ目の「置いたら挿す」が効きやすいです。家での失敗は、探す工程と判断の工程に原因があることが多いからです。家の中を整えるだけで、外での切れはかなり減ります。

外で切れる人は、家ではそれなりに挿しているのに、日中に使いすぎる、あるいは充電が足りないまま出かけるという型が多く見られます。この型には、3つ目の「予備電源を鞄の底に固定する」から始めるのが近道です。外で切れる場面は、家の仕組みでは防げないからです。ただ、家での挿し忘れも混ざっていることが多いので、3つ目を入れたら、1つ目と2つ目も足してください。

もちろん、両方が混ざっている人もいます。平日は外で切れて、休日は家で挿し忘れる、という人もいます。どちらの型か決めつけず、直近で切れた場面を思い出して、近い型から試すのが現実的です。

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よくある質問

充電を忘れるのはADHDですか。発達障害の特徴なのでしょうか

充電を忘れることだけで、ADHDかどうかは判断できません。ADHDは診断名であり、判断は医療機関の領域です。この記事で言えるのは、充電を忘れやすい人に共通しやすい仕組みです。今やらなくても困らない作業は後回しになりやすく、合図が無い作業は覚えておくことに頼るしかなく、置き場所が決まっていないものは探す工程が入ります。この条件がそろうと、誰でも忘れやすくなります。診断の有無にかかわらず、置き場所と動線で決める方法は使えます。

気をつけているのに毎日充電を忘れます

気をつけているのに忘れるのは、気をつけ方に原因があります。「気をつける」は、頭の中で覚えておくことに頼るやり方です。覚えておく作業は、ほかのことに注意が向いた瞬間に消えます。気をつけるほど、覚えておく負担が増え、疲れた夜に抜けやすくなります。そこで、気をつけることをやめて、置き場所に充電を乗せます。スマホを置いたら挿す、挿すケーブルは置く場所にある。この形にすれば、気をつける対象そのものがなくなります。毎日忘れる人ほど、意識より動線のほうが効きやすいです。

充電器やケーブルもよくなくします

充電器をなくすのは、置き場所が決まっていないことが原因です。決まった場所がないものは、使い終わった場所がそのまま置き場所になり、次に探すとき、頭の中の記憶しか手がかりがありません。対処は、抜き差しをやめて挿しっぱなしにすることです。定位置のケーブルは抜かず、スマホだけを抜き差しします。ケーブルを持ち歩く必要がある日は、鞄の底に1本、挿しっぱなしのバッテリーとセットで入れておきます。家用と鞄用でケーブルを分けると、持ち出して戻し忘れる事態が減ります。

ワイヤレス充電器にすれば忘れませんか

ワイヤレス充電器は、置いたら挿すを置くだけで充電が始まるに近づけられるので、仕組みとしては相性が良い道具です。ケーブルを差し込む手間が無くなり、探す工程も減ります。ただ、道具を買うだけでは解決しません。置く場所が定位置と一致していなければ、置き忘れが起き、結局その場所に置かない日は充電されません。また、外では使えないので、モバイルバッテリーの固定も別に必要です。ワイヤレス充電器は、1つ目と2つ目の型を助ける道具として、定位置に置く使い方なら有効です。

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まとめ

1. ADHDでスマホの充電を忘れるのは意志の問題ではなく、今やらなくても困らない・置き場所が決まっていない・残量を見る場面と挿せる場面が合わないという3つの仕組みが重なるためです
2. 充電には始める合図が無く、探す工程が入ると手が止まり、見た瞬間は挿せない場面にいることがほとんどです
3. 忘れない型は、「充電する場所をスマホを必ず置く場所と一致させる」「残量を見たら挿すではなく、置いたら挿す」「外では予備電源を鞄から出さずに固定する」の3つです
4. 家で忘れる人は1つ目と2つ目、外で切れる人は3つ目から試すと、変化が分かりやすくなります
5. 充電を意識で思い出すのをやめ、置き場所と動線で決めることが共通の考え方です

まず今夜はこれだけ、というなら「寝る場所の手元にケーブルを挿しっぱなしにして、スマホを置く場所をそこに決める。今夜はそこに置くだけ」です。置いたら挿すのは、慣れてからで構いません。3つの型を一度に全部やろうとする必要はありません。型を作っても続かないと感じる人は、続かない仕組みを扱ったADHDで習慣化できない｜「続ける」を頑張らない仕組みの作り方も読んでください。

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1人で仕組みを作るのが難しいと感じたら

ここまでの3つの型は、どれも今夜から始められるやり方であって、自分の生活の動線や鞄の中身に合わせて仕組みを組み直すところまでを1人でやるのは難しいと感じることもあります。自分の脳の特性に合わせて生活の動線を作り直すサポートが必要だと感じたら、無料のLINE特典を用意しています。こちらから受け取れます。